ds and social media posts often suggest that you need to eat the latest superfoods or just go organic to be healthy. Nothing is further from the truth. You probably already have many staple foods in your home that offer many health benefits. Whether it's pasta or your favorite fruit, if you eat a varied diet, you're likely already getting all the nutrients you need.
We're here to debunk the myth that the only way to achieve optimal health is through expensive and often inaccessible supplements. Here are some common, everyday foods that offer plenty of benefits
Bread
You probably didn't expect to see this one on the list. Bread is a staple in most households and can be packed with essential nutrients like folate, iron and fiber. While white bread can spike your blood sugar levels and doesn't offer much nutritional value aside from carbohydrates (unless it's enriched white bread, which is fortified with vitamins and minerals like thiamine (B1), riboflavin (B2) and niacin (B3) to replace the nutrients lost during its processing), its whole grain counterpart has additional fiber and nutrients and can help manage blood pressure while lowering your risk of diabetes and heart disease, according to Mayo Clinic. Consuming whole grains instead of refined grains is also linked to lower cholesterol and insulin levels
.Oats
Oats are one of my favorite foods on this list. They're versatile, relatively easy to use and inexpensive. When we look at their nutritional offering, oats pack a punch. According to the US Department of Agriculture, oats are loaded with complex carbohydrates, fiber and essential vitamins and minerals like B1, B3, B5, B6, folate and iron. Oats are also a whole grain, and a meta-analysis found that the highest whole-grain intakes were significantly associated with a 21% reduced risk of heart disease compared to those with the lowest intake. Another meta-analysis, including studies that followed people with type 2 diabetes, found that oat intake significantly reduced blood sugar spikes after eating a meal. Opt for steel-cut or rolled oats to reap the most benefits, as instant oatmeal is more processed and has a slightly higher glycemic index .
Sweet potatoes
This creamy, vibrant orange (although some may vary in color like beige or purple) root vegetable is also versatile -- it can be fried, roasted, boiled, sauteed, mashed, baked or air fried. Sweet potatoes contain tons of fiber, vitamin C, potassium and beta-carotene (a natural orange pigment found in plants that the body converts into vitamin A). One large sweet potato contains 400% of the daily recommended intake for vitamin A. According to Mayo Clinic, vitamin A helps you maintain optimal vision and supports a healthy immune system.
Pasta
ربما تكون متحمسًا لرؤية مفضل آخر من المعجبين في هذه القائمة. تُصنع المعكرونة من القمح ، وهو عبارة عن حبة - إحدى المجموعات الغذائية الأساسية في نظام غذائي متوازن. يتم تجريد بعض أنواع المعكرونة من مغذياتها أثناء عملية التكرير. ومع ذلك ، فإن معظمها مدعم بحمض الفوليك والحديد وفيتامين ب. إذا كنت تبحث عن خيار خالٍ من المكرر ، فجرّب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة - والتي ثبت أنها تشبعك لفترة أطول - أو المعكرونة المصنوعة من الخضار. أصبحت مكرونة الحمص رائجة مؤخرًا وهي غنية بالألياف والبروتينات ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
بيض
البيض مصدر كبير للبروتين والحديد والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات B2 و B5 و B12. كما أنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما قد يكون مفيدًا للحفاظ على جدول غذائي متوازن. اكتسب البيض سمعة سيئة بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 186 مجم من الكوليسترول ، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف الكمية اليومية الموصى بها (300 مجم) إذا لم تكن معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن بيضة واحدة تكاد تصل إلى حد الاستهلاك اليومي الموصى به (200 مجم). على الرغم من كمية الكوليسترول الموجودة في البيض ، فقد وجدت بعض الدراسات أنه لا يبدو أنه يرفع مستويات الكوليسترول في الجسم مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
زبادي
الزبادي هو نوع آخر من تلك الأطعمة التي يمكن الوصول إليها وبأسعار معقولة ومريحة. إنه مصدر رائع للكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك. غالبًا ما يبدأ الزبادي كحليب ، ثم يتم تعقيمه وتخميره بالبكتيريا الحية. يمكن أن يعزز الزبادي العديد من الفوائد الصحية مثل المساعدة في الهضم وإدارة أمراض القولون العصبي والوقاية من هشاشة العظام. عند التسوق لشراء الزبادي ، من الأفضل اختيار الزبادي العادي أو اليوناني بمكونات بسيطة وبدون سكريات مضافة للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
.ثوم
أنا من أشد المعجبين بالثوم. أقوم بإضافته إلى معظم الأطباق اللذيذة التي أقوم بإعدادها في المنزل. إلى جانب جعل طعامك لذيذًا للغاية ، فإن للثوم العديد من الفوائد الصحية. تم ربطه بتقليل الالتهابات ومستويات الكوليسترول. وفقًا لتقرير Providence Health and Services ، فقد ارتبط الثوم أيضًا بتحسين صحة القلب من خلال الحماية من تلف الخلايا وخفض ضغط الدم. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فقد يساعدك الثوم أيضًا على الهضم. ومع ذلك ، من المهم الاستماع إلى جسدك لأن تناول الكثير من الثوم يمكن أن يسبب الانتفاخ أيضًا. قد يساعد تناول الثوم أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالزكام أو الأنفلونزا.
شاي أخضر
محبي الشاي؟ عظيم! لأنك على الأرجح تحصل على كمية جيدة من مضادات الأكسدة منه ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من الجذور الحرة (الذرات المزعجة التي يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا). الشاي الأخضر هو مشروب غني بالمغذيات وقليل السعرات الحرارية ومصدر غني للبوليفينول الذي يمكن أن يحمي من الأكسدة ويقلل الالتهاب. كما تم ربط الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب. كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا ، أفاد المعهد الوطني للسرطان أن شرب الشاي الأخضر يرتبط أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
التوت
يعتبر التوت من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية في منزلك. فهي غنية بفيتامينات C و K والبريبايوتكس والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة. يحتوي التوت أيضًا على مغذيات مقاومة للأمراض قد تساعد في تقليل مخاطر الحالات المرتبطة بالعمر مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يرتبط تناول التوت أيضًا بتحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات ويمكن أن يعزز مناعتك
موز
يجب أن يكون الموز على رادارك إذا كنت تبحث عن فاكهة ذات قيمة غذائية عالية مع العديد من الفوائد الصحية. إنها مصدر كبير للألياف والفيتامينات B6 و C والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. تشير Healthlines إلى أن الموز يقدم أيضًا وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين لأنها تملأك بالطاقة وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
المكسرات
تتميز المكسرات بفوائدها الغذائية الوفيرة. لديهم أطنان من الدهون الصحية ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول وتقليل الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب. تحتوي المكسرات أيضًا على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والنحاس والحديد والسيلينيوم والزنك ، وكلها تلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا وتطورها بشكل سليم. يمكن أن يساعد تناول حفنة من المكسرات يوميًا في تعزيز الطاقة وتحسين الهضم. نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حجم الحصة صغير جدًا - فقط أونصة ، أو حوالي حفنة. المكسرات هي أفضل أصدقائك إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مغذية.
بصل
البصل ليس فقط متعدد الاستخدامات ولذيذًا ، بل إنه يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز صحتك العامة ، مثل تحسين صحة القلب ، وتعزيز وظيفة المناعة ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وتقليل الالتهابات ومنع بعض أنواع السرطان. يحتوي البصل أيضًا على ألياف بريبايوتك ، والتي تعزز الهضم الصحي ويمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل.