1

Kompleks karbonhidratlardan her gün 225-325 gram (1-2,5 su bardağı) ye.Kompleks karbonhidratlar vücut tarafından yavaş hazmedilir ve emilir, o yüzden bunlar daha fazla besin maddesi içerir ve daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Tam tahıllı buğday, tatlı patates, yulaf ve/veya esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları tüketmek iyi bir fikirdir. Bu sağlıklı karbonhidratlar, beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan genellikle daha fazla vitamin ve besin maddesi içerir.[1]

• Kepek ekmeği, çok tahıllı ekmek ya da çavdar ekmeği ve tam tahıllı makarnayı tercih et.
• Kahvaltıda yulaf seviyorsan tam tahıllı yulafı seç.
• Kişisel ihtiyaçlarına bağlı olarak doktorun daha az karbonhidrat tüketmeni tavsiye edebilir.

2

Günde 5 porsiyon sebze yemek için tabağının en az yarısını sebzelerle doldur.Sebzeler, besin maddeleriyle doludur ve beslenmene katılması şaşırtıcı derecede kolaydır. Karalahana, hardal yaprakları ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ye. Zeytinyağı, sarımsak ve biraz tuz ve karabiberle basit bir sote yap; bu, şaşırtıcı şekilde lezzetli ve besleyici bir yemek olacaktır.[2]

• Sabah smoothie’ne ıspanak eklersen farkına bile varmadan bir porsiyon yapraklı yeşil besinini almış olursun.
• Bir daha taco yapacağın zaman, içine biraz biber ve soğan atmayı dene.
• Makarna yemekleri, fazladan sebze eklemek için harikadır. Spagettine ya da lazanyana biraz mantar ekle.
• Yeni yiyecekler denemekten korkma. Sebzeleri sevmediğini düşünüyorsan başka bir türünü dene.

3

Fazladan vitamin için her gün 2-3 porsiyon meyve ye. Sebzeler senin için iyidir ve lezzetli bir atıştırmalık olabilir. Kuşluk vaktinde atıştırmalık olarak bir elma ya da armut yiyebilirsin ya da meyveleri diğer yemeklere dâhil etmenin yollarını arayabilirsin.[3]

• Sabahki kahvaltılık gevreğine ya da yulaf ezmene dutsu meyveler ya da bir muz kat.
• Taze meyveler salatalara çok yakışır. Salataya lezzet katmak için biraz kurutulmuş tuna yemişi eklemeyi dene ya da yeşil yapraklı salataların üstüne bir armutla keçi peyniri ekle.

4

Daha çok enerji almak için sağlıklı, yağsız proteinler tüket. Protein, kas inşa etmeye yardım eder ve sana gün boyu sürekli olarak enerji sağlar. Beslenmene çok fazla yağ eklenmesini önlemek için yağsız proteinleri seç. Et ve bitki bazlı proteinler içeren harika seçenekler vardır. Her gün ne kadar proteine ihtiyacın olduğu konusundaki tartışmalar sürmektedir, o yüzden doktoruna danış ya da belirli miktarlar için İnternet'te bir hesaplayıcı kullan. Sağlıklı proteinlere şunlar örnek olabilir:[4]

• Yağsız beyaz ve kırmızı etler
• Somon balığı, beyaz etli balıklar ve ton balığı gibi balıklar
• Kaju, badem ve Antep fıstığı gibi kabuklu yemişler
• Siyah fasulye, barbunya ve beyaz fasulye gibi fasulyeler
• Mercimek ve nohut
•